Creatina – O que é? Para que Serve? Como Tomar? Todas as Informações Aqui!

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São encontrados muitos suplementos que contém creatina nas prateleiras de lojas especializadas. Ela é muito utilizada pelas pessoas que buscam melhorar e definir o corpo. Porém muita gente não sabe para que ela serve e tem dúvidas relacionadas à creatina.

No texto vamos falar sobre a substância, mostrando todos os benefícios dela no corpo. Explicaremos para que ela serve e como deve ser tomada.

O que é Creatina?

A creatina é uma substância sintetizada no fígado que ajuda no desempenho físico. Ela é encontrada em pequenas quantidades em carnes vermelhas e peixes e por isso muita gente a utiliza em forma de suplemento. A creatina é composta por 3 aminoácidos, são eles:

  • Arginina,
  • Glicina
  • Metionina

Para que Serve a Creatina?

Basicamente ela fornece energia para o corpo, melhorando o desempenho da prática de exercícios físicos. Os nossos músculos fazem movimentos de contração e relaxamento quando realizamos atividades.

Para a contração é preciso o que chamamos de ATP, o composto libera uma molécula de fosfato para que tenhamos energia para gerar o movimento. O ATP então se transforma em outro composto, chamado de ADP. Porém, essa síntese gera apenas 10 segundos de energia, até que o corpo precise fabricar mais ATP.

A creatina auxilia esse processo fornecendo a sua molécula de fósforo para o ADP, que se transformará novamente em ATP e será usado como combustível para gerar mais energia muscular.

A síntese de ATP também faz com que o corpo não utilize o processo chamado de glicólise, que libera o ácido lático como subproduto. Esse ácido é aquele responsável pela sensação de queimação quando praticamos algum exercício de forma intensa.

Benefícios

A creatina, como explicado acima, fornece mais energia por mais tempo. Isso faz com que o seu corpo consiga suportar exercícios mais intensos por mais tempo. A recuperação entra as séries será mais intensa e será possível praticar um maior volume de atividades.

O resultado da creatina é de mais força e crescimento da massa muscular. De todos os suplementos existentes no mercado, ela é a melhor no quesito estético e também para o desempenho do atleta.

creatina

Fontes de Creatina

A creatina pode ser obtida de forma natural, através da alimentação. As principais fontes onde ela é encontrada são carnes vermelhas, peixes e aves, contendo de 4 a 5g de creatina por quilo.

A maneira mais fácil de consumi-la no entanto é através da suplementação, que pode vir na forma de tabletes, gel, líquidos, gomas de mascar, pó e barras. Existe a opção de usar o suplemento puro, ou com outras vitaminas, minerais e proteínas.

Como Tomar

A dose recomendada é de 3 a 5 gramas de creatina por dia, você deve tomá-la todos os dias, mesmo quando não vá praticar exercícios. Caso esteja tomando 5 g, é possível reduzir para 3g nos dias e que não for treinar, como sábados, domingos e feriados.

O efeito dela é cumulativo, diferente da cafeína que é instantâneo. Se você começar a tomar hoje, não sentirá diferenças no treino do mesmo dia.

Ingerir carboidratos junto com a creatina facilitam e melhoram a sua absorção no organismo, então uma ótima alternativa é tomá-la em conjunto com o whey.

creatina tomar

Você também pode fazer a saturação, tomando 5g de creatina 4 vezes ao dia (resultando em 20g diárias) durante 5 dias e depois reduzir para 5g diárias 1 vez ao dia, apenas para manter o nível de creatina no seu organismo. Mantenha então as 5 g diárias até acabar o pote.

Porém não há diferenças de ganho com ou sem fazer a saturação. A única diferença é que com a saturação você pode adiantar os resultados e sem ela é mais econômico e o pote rende mais.

Se você tomar a creatina com a dose de 5g diárias, o pote de 300g durará exatamente dois meses. Depois desse período faça um descanso, dando uma pausa durante os próximos 2 meses no suplemento, para só então voltar a tomá-lo.

Efeitos Colaterais

Por deixar as células com mais água no seu interior, a creatina pode interferir no metabolismo de eletrólitos e resultar em câimbras. O uso incorreto também pode provocar diarreia, tontura, disfunção hepática e ganho de peso.

Ao contrário do que muita gente pensa, quando usada de forma correta, ela não prejudica os rins e fígados. Foram feitos testes em pessoas saudáveis por 8 semanas e essas não apresentaram quaisquer alterações nos órgãos. Porém siga sempre a recomendação de tomar por dois meses e dar uma pausa de mais dois meses.

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