Como ganhar massa muscular – Guia completo, mitos e verdades, exercícios para ficar musculoso

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Exercícios para ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular é considerado como um dos maiores desejos das pessoas que estão hoje em academias de todo o planeta, afinal este é um processo que proporciona não somente uma aparência melhor, mas também o emagrecimento e melhoria no desempenho físico.

Atualmente também, muitas pessoas ainda não sabem quais são os exercícios corretos para ganhar massa muscular de maneira saudável. A massa muscular está relacionada com nossos músculos e com as células que estão presentes em cada um deles, assim como as enzimas que se responsabilizam pela síntese proteica que estão no interior das células.

Exercícios para ganhar massa muscular

Benefícios do ganho muscular

Entender como acontece o ganho de massa muscular é bem simples.

A massa muscular acontece a partir da ativação destas enzimas – que estão dentro das células dos músculos. A aceleração do processo da síntese de proteínas, que é resultado do próprio aumento do ritmo de trabalho das enzimas, ocasiona a massa muscular.

Por isso que existe a relação de massa muscular e proteínas. É a hipertrofia muscular que atinge maiores índices: é o sonho de muitos atletas e fisiculturistas, assim como simples frequentadores de academia como você.

O que surpreende é que o ganho de massa muscular tem efeitos benéficos não somente físicos, como grande parte das pessoas acredita. Fique sabendo quais são:

  1. Aceleração da atividade metabólica,
  2. Maior eficiência nas funções fisiológicas,
  3. Melhora o sono,
  4. Controla e reduz o colesterol,
  5. Aumenta o volume sanguíneo,
  6. Aumenta o tamanho das fibras musculares,
  7. Aumenta a massa óssea,
  8. Contribui para eliminar a gordura corporal.

Sendo assim, é fundamental que você saiba quais são os melhores e corretos exercícios para ganhar massa muscular.

Exercícios para ganhar massa muscular

Nossos músculos são compostos por 2 tipos de fibras:

  • Tipo I: são fibras de contração lenta, caracterizadas pela resistência muscular. Este tipo é aquele que atua, em especial, nos exercícios de longa duração,
  • Tipo II: são fibras de contração rápida e forte. É com esse tipo que a hipertrofia muscular está mais relacionada!

É claro que o processo de ganho de massa muscular envolve ambas as fibras, isso precisa ser lembrado, afinal exercícios que visam aumentar a resistência e/ou força muscular também são fundamentais.

Sem dúvida alguma, o exercício que melhor proporciona o ganho de massa muscular é a musculação – esta modalidade tem a capacidade de trabalhar os grupos musculares de maneira separada, fornecendo um ganho de força que auxilia nas atividades cotidianas que acabam nos exigindo esforço.

Outros exercícios podem contribuir para o ganho de músculos, especialmente se você não é fã da musculação. Veja quais são e como eles o ajudam neste objetivo:

Natação:

Ideal para sedentários, a natação também trabalha uma grande quantidade de músculos. Dependendo o tipo de nado, o ganho de massa muscular se torna ainda mais – quanto maior a dificuldade de execução, maior será a força utilizada. Um exemplo é o nado borboleta.

Kettlebell:

Embora não seja conhecida por todos, esta atividade auxilia no ganho de massa muscular, pois ajuda a manter a postura enquanto os músculos são trabalhados (e ainda devem ser mantidos contraídos).

Exercícios funcionais:

Todos que envolvem força são indicados, como é o caso da flexão de braço, barra livre, agachamento e atividades com a bola de exercícios.

Lutas:

O ganho de massa muscular se alia com o emagrecimento, aumento da força e melhoria do sistema cardiorrespiratório. São os melhores exemplos o jiu-jitsu, o muay thai, o taekwondo e o boxe.

Os exercícios aeróbicos e o crossfit também acabam entrando na lista de exercícios indicados para ganhar massa muscular.

Mitos e verdades sobre exercícios para ganhar massa muscular

A internet pode ser um espaço maravilhoso para compartilhamento de experiências e dicas sobre os exercícios com o foco no ganho de massa muscular. Entretanto, infelizmente, muitas mentiras estão misturas com coisas que realmente são sinceras.

Você pode já ter passado por alguma situação que lhe deixou alguma dúvida. Portanto, aqui estão alguns mitos e verdades sobre os exercícios que proporcionam ganho de massa muscular, além de alguns temas correlatos.

  1. Quanto mais longo o treino, maior (e melhor) o resultado

MITO! Treinar por muito tempo faz com que os músculos e as articulações fiquem sobrecarregadas. Isso pode, ao contrário do que o imaginado, prejudicar o processo de hipertrofia muscular!

A intensidade do treino é mais importante do que a sua duração.

  1. Não se deve treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos

VERDADE. Para ganhar massa muscular com saúde, você deve ter em mente que o seu músculo precisa de um descanso. Trabalhá-lo por dias seguidos fará com que o treino não tenha tanta eficiência e ainda aumentará o risco de lesões.

Para resolver isso, é essencial que os grupos musculares sejam trabalhados em dias alternados!

  1. A carga(peso) afeta a execução correta do exercício

VERDADE. Muitas pessoas que visam o ganho de massa muscular acreditam que aumentar a carga dos exercícios faz com que os resultados apareçam mais rápido. O que ocorre é o oposto: acontecerá a fadiga muscular, isto é, o músculo não corresponderá ao esforço demasiado imposto.

O correto é uma carga que não seja muito leve e nem muito intensa.

  1. Combinar exercícios aeróbicos com os de musculação facilita a hipertrofia muscular

VERDADE. Os exercícios aeróbicos melhoram o enrijecimento da musculatura, oferecendo aumento da força e da massa muscular.

  1. É preciso fazer exercícios aeróbicos antes dos de musculação

MITO. Os exercícios aeróbicos podem atrapalhar a hipertrofia quando realizados antes das atividades de musculação, pois eles exigem mais das fibras musculares, interferindo no ganho de massa muscular.

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