Alimentos para ganhar massa muscular magra rápido e perder gordura – Cardápio completo!

 

Ganhar massa muscular é o desejo da maioria dos frequentadores da academia. Também pudera: ter músculos volumosos passa uma imagem de força e virilidade que causa impactos positivos na vida social e também melhora a autoestima.

Ter mais massa muscular também contribui positivamente com a saúde, já que dá mais força e resistência, inclusive reduz consideravelmente as chances de desenvolver problemas de saúde, como doenças associadas aos ossos.Mas, ganhar massa magra e ter um pumping muscular, aquele famoso efeito de volume, é um processo demorado. Há quem passe horas na academia toda semana e os resultados teimam a surgir.

Alimentos para ganhar massa muscular

Que tal ganhar massa muscular rápido e de maneira saudável? Dá para conquistar esses resultados ao passar a consumir alguns alimentos específicos diariamente, garantindo nutrientes que acelerarão esse processo!Veja aqui uma lista com alimentos e dicas preciosas para dar agilidade ao seu processo de construção muscular, ajudando a conquistar um corpo musculoso, forte e definido mais rápido!

1 – Proteínas

As proteínas têm função primordial no processo de hipertrofia muscular, já que auxiliam na reparação / recuperação do tecido e ainda facilitam o crescimento dos músculos.

Por isso, sua dieta durante o treino deve ser rica em proteínas, para garantir a quantidade necessária desse macronutriente em seu organismo para gerar o ganho de massa muscular.

Passe a incluir em suas refeições carnes vermelhas magras, inclusive frango e peixes em geral. Também procure consumir ovo com maior frequência, porque além de ter uma quantidade significativa de proteínas ele também é rico em vitamina B12, que auxilia na contração do músculo e redução da gordura corporal.

Outro alimento que é uma excelente pedida para inserir mais proteínas nas suas refeições é o tofu, que também tem magnésio, mineral que atua no processo de geração e fornecimento de energia.

Além disso, o tofu tem isoflavona, que auxilia no equilíbrio hormonal, reduz estoques de gordura e evita novos acúmulos, possibilitando construir massa muscular com maior rapidez.

Também procure consumir a quinoa, que tem altíssimas taxas de proteína e BCAA, os aminoácidos de cadeia ramificada, que desempenham papel importante no ganho de massa magra. O melhor? A quinoa tem pouca gordura e não engorda!

E não se esqueça das proteínas vindas das frutas! Ótimos exemplos são o damasco seco, uva, goiaba e laranja, que podem ser consumidas na versão natural ou em sucos não industrializados.

2 – Gordura

Toda alimentação balanceada para hipertrofia deve conter alimentos com gordura, porém a saudável, que não prejudica seu organismo. Esses itens devem ser consumidos com parcimônia, para evitar engordar e comprometer os resultados dos treinos de musculação.

Entre os principais alimentos ricos em gordura boa estão o abacate e oleaginosas, tais como amêndoas, nozes e castanha do Pará, todas com propriedades que melhoram a produção de hormônio e reforçam o sistema imunológico, combatendo processos inflamatórios provocados pelos exercícios físicos.

Outros bons investimentos no quesito gordura saudável são os óleos de coco e linhaça, azeite de oliva extra virgem, manteiga de coco e natural, inclusive a pasta de amendoim e amêndoas, sempre na versão sem açúcar.

Também entram nessa lista os queijos artesanais ou orgânicos, bem como o iogurte natural sem açúcar, que também tem elevadas taxas de cálcio.

3 – Carboidrato

Há quem trate os carboidratos como verdadeiros vilões do processo de hipertrofia, mas eles não são! Esse macronutriente é essencial para o ganho de massa muscular, poupando a proteína e evitando que ela seja convertida em carboidrato para gerar energia.

Justamente por isso é essencial inserir carboidratos em sua dieta. É possível começar consumindo uma quantidade maior de batata, especialmente a doce, que possui baixo índice glicêmico.

O feijão e leguminosas também são apostas certeiras, por conta dos aminoácidos que possuem, bem como a massa integral, que tem fibras, sacia melhor a fome e libera energia de forma lenta.

4 – Outras dicas importantes

Passe a tomar mais água durante o dia, pois um corpo hidratado é sinônimo de ganho de massa muscular de forma rápida, inclusive de maior energia em treinos de musculação.

Também tente ingerir café regularmente, preferencialmente sem açúcar. A alta quantidade de cafeína da bebida melhora o desempenho em treinos e dá mais energia.

Além disso, a cafeína tem função diurética, ou seja, acaba com a retenção líquida, tornando os músculos mais visíveis, inclusive os resultados obtidos até então.

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